Setelah melahirkan, biasanya jumlah ASI menjadi masalah tersendiri untuk ibu. Meskipun ada susu formula, mengkonsumsi ASI tetap pilihan yang paling baik. Banyak ibu melahirkan berusaha menghasilkan ASI agar makanan bayinya cukup. Tapi tidak sedikit ibu melahirkan yang menghasilkan ASI terlalu sedikit, sehingga tidak mencukupi untuk bayinya. Seringkali kendala ibu dalam memproduksi ASI bukan hanya soal makanan minuman atau nutrisi yang dikonsumsinya.
Untuk mendukung keberhasilan menyusui, ibu perlu memahami bahwa makanan yang tepat dapat membantu mengoptimalkan hormon prolaktin dan oksitosin—dua hormon utama yang berperan dalam produksi dan pengeluaran ASI. Berikut ini panduan lengkap tentang jenis makanan dan kebiasaan yang dapat membantu memperbanyak ASI secara alami.
Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Sayuran seperti daun katuk, daun kelor, bayam, dan brokoli adalah sumber zat besi, kalsium, vitamin A, C, dan K yang sangat dibutuhkan ibu menyusui. Kandungan phytoestrogen dan galaktagogum di dalamnya dipercaya dapat meningkatkan kadar prolaktin, yaitu hormon yang merangsang kelenjar payudara untuk memproduksi ASI.
Daun katuk dan daun kelor bahkan telah lama digunakan secara tradisional di Indonesia sebagai booster ASI alami. Konsumsi 1–2 porsi sayuran hijau setiap hari dapat membantu menjaga suplai ASI tetap stabil sekaligus mempercepat pemulihan tubuh pasca melahirkan.
Oatmeal, Gandum Utuh, dan Beras Merah
Makanan berbahan dasar gandum dan sereal utuh seperti oatmeal terkenal di seluruh dunia sebagai makanan peningkat ASI. Oat kaya akan zat besi, serat, dan magnesium—nutrisi penting untuk menjaga energi dan mencegah anemia, yang dapat menghambat produksi ASI.
Selain itu, beras merah juga menjadi alternatif yang baik karena mengandung kompleks vitamin B dan mineral yang mendukung hormon laktasi. Menjadikan oatmeal hangat sebagai menu sarapan dapat menjadi kebiasaan sehat yang mendukung kelancaran menyusui.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang almond, kenari, kacang kedelai, serta biji chia dan biji rami adalah sumber protein, lemak sehat, dan fitoestrogen alami yang membantu meningkatkan produksi serta kualitas ASI.
Kacang almond, misalnya, kaya vitamin E dan kalsium, sedangkan kedelai mengandung isoflavon yang mendukung keseimbangan hormon ibu menyusui. Bubur kacang hijau atau segenggam kacang panggang bisa menjadi camilan sehat untuk menambah energi sekaligus mendukung ASI berlimpah.
Buah-buahan dan Sayuran Berwarna Cerah
Buah dan sayur berwarna cerah mengandung antioksidan, vitamin, dan air yang tinggi untuk membantu menghidrasi tubuh dan memperkaya kandungan ASI.
Pepaya hijau dipercaya dapat merangsang hormon oksitosin yang membantu proses pengeluaran ASI.
Wortel, ubi jalar, dan bit mengandung beta-karoten dan fitoestrogen yang berperan penting dalam meningkatkan kualitas dan volume ASI.
Alpukat adalah sumber lemak sehat omega-3, omega-6, dan omega-9 yang mendukung perkembangan otak bayi serta menjaga energi ibu tetap stabil.
Sumber Protein Berkualitas dan Lemak Sehat
Protein adalah bahan dasar pembentukan sel tubuh, termasuk jaringan payudara yang memproduksi ASI. Ikan laut seperti salmon, sarden, dan tuna merupakan sumber protein sekaligus lemak sehat omega-3 yang penting untuk otak bayi.
Selain ikan, sumber protein lain seperti telur, ayam tanpa lemak, tempe, dan tahu juga sangat baik untuk dikonsumsi. Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan turut membantu menjaga keseimbangan hormon yang mendukung proses laktasi.
Minum Air yang Cukup
Sekitar 90% komposisi ASI adalah air, sehingga asupan cairan menjadi faktor yang tidak kalah penting. Ibu menyusui sebaiknya minum 2–3 liter air setiap hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Selain air putih, cairan juga bisa didapat dari jus buah tanpa gula, air kelapa, atau sup hangat. Hindari konsumsi minuman berkafein atau bersoda karena dapat mengurangi penyerapan cairan dan memengaruhi kualitas ASI.
Faktor Pendukung Lainnya
Makanan bukan satu-satunya penentu produksi ASI. Ada beberapa kebiasaan yang juga memengaruhi kelancaran menyusui:
Berikan bayi ASI sesering mungkin. Prinsip supply and demand berlaku — semakin sering bayi menyusu, semakin banyak sinyal ke tubuh untuk memproduksi ASI.
Istirahat cukup. Tubuh yang lelah dapat menghambat pelepasan hormon oksitosin, yang berperan dalam pengeluaran ASI.
Jangan mudah stres. Relaksasi, dukungan keluarga, dan suasana tenang membantu menjaga kestabilan hormon penyusuan.
Catering Ibu Melahirkan
Sebagian ibu melahirkan kesulitan membeli makanan yang sehat untuk mendukung ASI dan pemulihan tubuhnya, Catering Ibu Melahirkan bisa jadi pilihan. CateringCiakpo.com menghadirkan ragam menu catering untuk ibu hamil dan ibu melahirkan. Dengan menu yang sehat dan bernutrisi membantu kesehatan ibu dan bayi. Setiap menu makanan diracik berdasarkan tradisi makan ciakpo sehat ala cina dan taiwan, namun dengan pengaruh budaya Medan.
